La piel, el pelo y las uñas son algunas de las partes del cuerpo que se benefician con la biotina. De seguro has escuchado de ella, pero ¿qué es y para qué sirve? La biotina es una vitamina del complejo B que ayuda a convertir los alimentos en energía.
Apoya a una serie de enzimas que están involucradas en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, a través de los cuales obtendremos energía. Además participa a nivel celular en múltiples reacciones como la replicación de ADN.
Y bueno, como ya mencionamos favorece el crecimiento del pelo, las uñas y regeneración de la piel. Es por ello que se suelen recomendar suplementos y champús con biotina para fortalecer estos tejidos.
De acuerdo a la especialista en Nutrición y Naturopatía, Alessandra Huerta, quien escribe para CanalSALUD de Mapfre, la biotina es una de las vitaminas del complejo B, concretamente la B8, conocida también como vitamina B7 o vitamina H por ser hidrosoluble, lo que significa que la eliminamos todos los días a través de la orina, por ello es importante que a diario consumamos alimentos que la contengan.
¿Qué comer para que no le falte esta vitamina a nuestro cuerpo? Los alimentos que contienen mayor concentración de biotina son las carnes, pescados, huevo y lácteos.
En el caso de las carnes es en general, pero particularmente el cerdo presenta interesantes concentraciones de esta vitamina, pero son las vísceras las que mayor cantidad tienen, en especial el hígado y los riñones.
En cuanto a pescados: salmón y el arenque. En los lácteos, el queso cheddar y la leche son fuentes interesantes del nutriente.
Del huevo, la que concentra más es la yema, dado que la clara tiene avidina, un anti-nutriente que impide la correcta absorción a nivel intestinal de la biotina.
La especialista en Nutrición explica que mediante la cocción del huevo se desnaturaliza la avidina, haciéndola susceptible a la digestión y por lo tanto se puede absorber mejor la vitamina. Por eso no es aconsejable comer claras de huevo crudas ya que puede provocar deficiencia de este nutriente.
Otros alimentos con biotina
Otros alimentos que también contienen esta vitamina son los frutos secos como las nueces, almendras, cacahuates y los pistaches.
Las verduras, las de hoja verde como espinacas, acelgas; coles como brócoli y coliflor; y tomate, zanahorias y batata, que se recomiendan consumir lo menos cocidas posible, tienen este nutriente.
De las legumbres: la soja, guisantes, lentejas y habas. De frutas: plátano, aguacate, frambuesas y fresas son las que concentran más de esta vitamina.
La levadura de cerveza, el pan, los cereales, el salvado de arroz y las semillas de girasol también aportan cantidades significativas de biotina.
Como leen, tenemos un abanico de opciones para obtener este nutriente importante, que deben saber que de NO tener el aporte diario y adecuado de biotina, se manifestará en nuestro cuerpo mediante un cabello débil, pérdida de vello corporal, erupciones cutáneas en ojos, nariz, boca y zona anal; además de orzuela, convulsiones, uñas frágiles y trastornos del sistema nervioso.
Los bajos niveles de esta vitamina en los bebés, les puede causar debilidad del tono muscular, lentitud y retraso en el desarrollo.
¡Alertas!, la especialista refiere que las personas alcohólicas, fumadores, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia están en predisposición a sufrir déficit del nutriente, así como quienes padecen el trastorno genético conocido como deficiencia de biotinidasa y aquellos con afecciones hepáticas.
Pero también hay que estar atentos si sobrepasa en la dosis de biotina, si se consume en exceso suplementos con la vitamina. Aunque comenta la experta Alessandra Huerta que no se ha demostrado la gravedad de consumirla en cantidades elevadas ya que como se ha indicado, se trata de un nutriente hidrosoluble que se elimina con facilidad en la orina. PdC.
Foto de cottonbro studio.
