*Cómo controlar la presión alta desde casa
¡Hola, amigos de Pláticas de Café! Qué gusto saludarlos. Hoy nos estamos tomando el cafecito con un tema súper importante que llegó a nuestra redacción y que no quise dejar pasar, porque sé que les va a parecer tan interesante y útil como a mí.
Queremos platicar un rato sobre la presión arterial alta, esa que los médicos llaman hipertensión. Si tú o alguien en casa la padece, estos datos les van a caer de maravilla. Y si afortunadamente no la tienes, ¡no te vayas!, porque esta información es oro molido para prevenirla. Eso sí, recuerden que esto es puramente informativo, una plática entre amigos. El mejor consejo siempre, pero siempre, vendrá de su médico, quien los guiará con paciencia en sus tratamientos y en su alimentación.
Basándonos en los expertos de la Mayo Clinic, les traemos 10 cambios sencillos en el estilo de vida que pueden hacer una gran diferencia para bajar la presión o mantenerla a raya, ¡incluso antes de pensar en medicamentos!
- Dile adiós al exceso de peso y cuida tu cintura
La presión y el peso van muy de la mano. Cuando subimos de peso, también nos exponemos a cosas como la apnea del sueño (esas pausas molestas al respirar cuando dormimos), lo cual altera la presión.
Bajar aunque sea un poquito ayuda muchísimo. Para que te des una idea, por cada kilo que logres bajar, tu presión podría disminuir aproximadamente 1 mm Hg.
¡Y ojo con la cinta métrica! El exceso de grasa en la cintura es un factor de riesgo. En general, los hombres deben cuidarse si miden más de 40 pulgadas (102 cm) y las mujeres si pasan de 35 pulgadas (89 cm). Recuerda preguntarle a tu médico cuál es la medida ideal para ti.
- ¡A mover el cuerpo con regularidad!
Hacer ejercicio aeróbico regular puede bajar tu presión entre 5 y 8 mm Hg. Lo importante aquí es la constancia, porque si dejas de moverte, la presión vuelve a subir. Intenta acumular al menos 30 minutos de actividad moderada al día. Caminar, trotar, andar en bici, nadar o bailar son opciones buenísimas. También puedes intentar entrenamientos de alta intensidad con pausas cortas, o ejercicios de fuerza un par de veces por semana. Arma un plan divertido con tu doctor y ¡a activarse!
- Elige una alimentación más saludable
Una dieta rica en granos integrales, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa, pero libre de grasas saturadas y colesterol, puede reducir tu presión hasta en 11 mm Hg. Seguro has escuchado de la dieta DASH o la mediterránea; ambas son buenísimas para esto. Además, busca alimentos con potasio (intenta consumir entre 3,500 y 5,000 mg al día), ya que este mineral ayuda a contrarrestar los efectos de la sal.
- Menos sal, más sabor
Reducir el sodio en tus comidas es un gran respiro para tu corazón. Lo ideal para la mayoría de los adultos es no pasar de 1,500 mg de sodio al día. Para lograrlo sin sufrir:
- Revisa las etiquetas de lo que compras.
- Come menos alimentos procesados (ahí se esconde casi toda la sal).
- No le pongas el salero a la mesa; mejor experimenta con hierbas y especias para darle sabor a tus platillos.
- Cocina más en casa, así tú quieras llevar el control.
- Modera el consumo de alcohol
Si te gusta disfrutar de una copita, la clave es la moderación. Esto significa, por lo general, menos de dos bebidas al día. Para que tengamos una referencia, una bebida equivale a una cerveza de 12 onzas, una copa de vino de 5 onzas o un caballito de destilado de 1.5 onzas. Beber de más no solo sube la presión, sino que hace que los medicamentos pierdan su efecto.
- Una razón más para dejar el cigarro
Cada cigarro que se fuma eleva la presión arterial. Dejar el tabaco por completo es uno de los mejores regalos que le puedes dar a tu cuerpo: estabiliza tu presión, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y, por supuesto, te regala más años de vida al lado de los tuyos.
- Regálate un descanso reparador por las noches
¿Sabías que dormir menos de 7 horas seguidas durante varias semanas puede subir tu presión? Los adultos necesitamos entre 7 y 9 horas de sueño nocturno. Si sufres de insomnio o apnea, platícalo con tu médico. Mientras tanto, ayuda mucho tener un horario fijo para dormir, mantener tu habitación fresca y oscura, evitar las pantallas (celular y tele) una hora antes de acostarte y no cenar tan pesado.
- Bájale dos rayitas al estrés
El estrés crónico es un enemigo silencioso. Aunque se sigue investigando su relación exacta con la presión, identificar qué te estresa (el trabajo, el dinero, la rutina) te ayuda a buscar soluciones. No te exijas demasiado, aprende a decir “no”, aléjate de situaciones o personas que te alteren, practica la gratitud y tómate al menos unos minutos al día para respirar profundo y hacer algo que realmente disfrutes.
- Tu monitoreo en casa y visitas al médico
Tener un baumanómetro o tensiómetro en casa es una excelente herramienta para ver si tus nuevos hábitos están funcionando. Son muy fáciles de conseguir sin receta, pero pide a tu médico que te enseñe a usarlo correctamente. No olvides tus chequeos de rutina; él te dirá qué tan seguido debes medirte.
- No descuides el colesterol y el azúcar
Tanto el azúcar alta como el colesterol “malo” dañan tus arterias y corazón. Lo bonito de esto es que los mismos hábitos que te ayudan con la presión (comer sano, ejercitarte, no fumar) te servirán para mantener estos niveles perfectos.
Hacer estos 10 cambios no pasa de la noche a la mañana, ¡es un camino de paciencia! Habrá días más difíciles que otros, y por eso se vale pedir ayuda. Apóyate en tu familia y amigos para salir a caminar juntos o cocinar algo rico. Y si lo necesitas, buscar un grupo de apoyo con personas que estén pasando por lo mismo te dará un impulso extra de confianza. PdC. ☕
¡Cuidémonos mucho! Nos leemos en la próxima plática.
Con información de Mayo Clinic.
Foto: Max Ravier.
