*Carbohidratos, proteínas y grasas realizan funciones vitales
En el tema de la alimentación cada vez hay más investigaciones sobre cómo aprovechar el potencial de los alimentos para nutrirnos; ya no solo es “comer frutas y verduras” para estar saludables, ahora los expertos van más allá, estudian cuáles y cómo gozar más de sus propiedades.
¿Sabes cuáles son los macronutrientes y por qué les llaman así?
De acuerdo al blog de Adidas Runtastic, los tres macronutrientes son los carbohidratos, la proteína y las grasas, los proveedores principales de nutrientes que además de darle energía al cuerpo, sirven para otras funciones vitales.
Cuando “uno se pone a dieta” no se trata de dejar de comer grasas y carbohidratos así como así, de sacarlos por completo de nuestro menú; antes debe consultarse con un médico ya que cumplen con una función primordial en nuestro organismo.
El artículo de Runtastic, refiere que la energía que se obtiene de éstos es por ejemplo, de los carbohidratos: 4 kcal por 1 g; de la proteína: 4 kcal por 1 g; y de la grasa 9 kcal por 1 gramo.
Los carbohidratos…
En la dieta, los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, son los mayores proveedores de energía en términos de actividad física y mental.
Se dividen según la longitud de sus cadenas en los siguientes grupos:
*Monosacáridos: glucosa (azúcar de maíz), fructosa (azúcar de la fruta) y galactosa (azúcar de la leche)
*Disacáridos: sucrosa y lactosa
*Oligosacáridos: melitosa
*Polisacáridos (o carbohidratos complejos): amilopectina (almidón vegetal), glucógeno (almidón animal), inulina
Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo de dos formas: como glucógeno en el hígado (⅓) y en los músculos del esqueleto (⅔). Las reservas del glucógeno dan energía durante la actividad física. Estas reservas se vuelven a llenar cuando tomas comidas ricas en carbohidratos.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los carbohidratos no superen un 50 por ciento de la ingesta calórica diaria para un adulto medio.
Que se debería optar por carbohidratos complejos cuando sea posible, ya que no producen picos de azúcar en la sangre, cosa que los simples sí.
Además los carbohidratos complejos te mantienen saciado durante más tiempo, son ricos en minerales y te dan una sólida dosis de fibra. Los carbohidratos complejos también tienen un efecto positivo en la salud intestinal y pueden ayudar a regular los niveles de colesterol.
¿Qué en dónde encuentro los carbohidratos complejos? De las frutas, verduras, legumbres, cereales y granos, de las papas y boniatos, y de los productos integrales.
Y los simples, los que debes evitar en lo posible, son el azúcar, productos refinados, dulces, refrescos y zumos de frutas.
La proteína…
Sirve para multitud de funciones en el cuerpo humano. Las proteínas están hechas de cadenas ligadas de aminoácidos. El cuerpo humano contiene un total de 20 aminoácidos diferentes.
Los aminoácidos se dividen en tres categorías: esenciales, semi esenciales y no esenciales. El cuerpo humano no es capaz de producirlos, así que debemos asegurarnos de incluir los suficientes en nuestra dieta.
Este macronutriente realiza varias funciones en el cuerpo humano. La proteína funciona como hormona, enzima y anticuerpo para el sistema inmune. Las proteínas también son parte de las estructuras corporales, como el tejido conectivo, la piel, el pelo y la fibra muscular.
La mayoría de la proteína (un 60%) se almacena en la musculatura. Las reservas de proteína no sirven como fuentes directas de energía, sino que trabajan construyendo bloques para otras estructuras en el cuerpo.
Se debería consumir aproximadamente un gramo diario de proteína por kilo de peso corporal. La ingesta de carbohidratos desata el flujo de insulina, que ayuda a los músculos a crecer gracias al efecto anabólico de esta hormona.
Los alimentos altos en proteínas son: carne, pescado y marisco, lácteos, huevos, legumbres, productos integrales, frutos secos y productos de soja.
Las grasas…
La grasa es el portador de sabor de la dieta. Los lípidos (grasas) se encuentran tanto en forma sólida (mantequilla, grasa de coco) como líquida (aceites vegetales).
Los ácidos grasos se clasifican en tres categorías: grasas poliinsaturadas, saturadas y no saturadas.
En las grasas poliinsaturadas también hay omega 3 y omega 6, que son esenciales para el cuerpo y se obtienen de una dieta nutritiva. Los pescados de agua fría (salmón, arenque y la caballa), el aceite de colza, de cártamo y los frutos secos son particularmente ricos en estos ácidos grasos.
El cuerpo humano necesita grasas no saturadas para regular el metabolismo y para mantener la elasticidad de las membranas. Las grasas no saturadas también mejoran el flujo sanguíneo y son importantes para el crecimiento y regeneración de las células.
Los lípidos no sólo ofrecen al cuerpo los valiosos ácidos grasos, sino que también proveen vitaminas solubles en grasa, como la A, la D, la E y la K. Las grasas animales le dan al cuerpo colesterol, que se sintetiza a través de la exposición al sol para formar vitamina D en la piel.
El colesterol también juega un papel importante en la producción de hormonas. De todas formas, aunque el cuerpo necesita algo de colesterol, una dieta muy alta en colesterol no se recomienda ya que implica riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las grasas deberían ser un 30-35% de la ingesta calórica diaria, con un 20-25% de no saturadas y un máximo de un 10% de saturadas.
En resumen: Los 3 macronutrientes son cruciales para la salud y realizan importantes funciones corporales. Una dieta equilibrada son una buena relación de macronutrientes es vital para mantener una buena salud. PdC.
Foto de Alex Green.
