Que si la A, que si la C, que si la D, que si la E, que si las del complejo B, son las vitaminas que constantemente escuchamos debemos incluir en nuestra dieta diaria, pero poco sabemos de otro nutrientes también muy importante para nuestro organismo.
Ese nutriente al que poco ponemos atención es el hierro, el oligoelemento más abundante del organismo, indispensable para la vida ya que participa en el crecimiento y desarrollo del cuerpo.
Es uno de los componentes de la hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno desde los pulmones al resto de partes del cuerpo, y de la mioglobina, que se encarga de transportar el oxígeno a los músculos. También es esencial para la fabricación de hormonas, enzimas y tejidos conectivos.
¿En qué alimentos lo podemos encontrar?
El hierro forma parte de muchos alimentos, tanto de origen animal como de origen vegetal.
El contenido en los alimentos de origen animal (carne, hígado, pescado azul) es el denominado, “hierro hemo”, que se absorbe mejor que el hierro “no hemo” presente en la yema de huevo y en alimentos vegetales como las legumbres y verduras o cereales fortificados.
Entre las fuentes más ricas en hierro destacan:
*Las carnes: res, cerdo, cordero, conejo; el hígado es una excelente fuente y otros órganos.
*Las aves: pollo, pato, pavo. Destaca el hígado (especialmente la carne oscura).
*El pescado y el marisco son alimentos ricos en hierro. Entre ellos destacan los berberechos, mejillones, las ostras y las vieiras como grandes fuentes por su alta concentración de hierro.
Los mariscos en conserva (latas de atún, sardinas, berberecho, mejillones, anchoas) son una alternativa muy cómoda y práctica de consumir hierro hemo a diario.
*Los vegetales de hojas de color verde oscuro como el brócoli, la col rizada, las espinacas, el cebollino, el berro y las acelgas. Los guisantes, puerros y rábanos también son fuentes ricas en hierro. Pero entre todos, el perejil destaca por su concentración de hierro.
*Las legumbres. Destacan las habas secas y la soja en grano o en forma de tofu. Las lentejas y los garbanzos también son grandes fuentes
*Los frutos secos. Entre ellos destacan los pistachos, anacardos, almendras y cacahuetes tostados.
*Las frutas secas también son grandes fuentes de hierro. Destaca las uvas pasas.
*El pan integral, la pasta, el arroz y los cereales enriquecidos con hierro.
Ahora que ya sabemos que carnes, verduras y legumbres contienen hierro, a comer todos ellos, pero claro, no al mismo tiempo, de acuerdo a lo que indica Mónica Carreira, diplomada en Nutrición Humana y Dietética en el blog sobre salud de Mapfre, se deben combinar para tener mejor absorción del hierro.
*Mezclar en un mismo plato varias proteínas se favorece la absorción de hierro. Aumentar el consumo de alimentos que contienen hierro hemo, aumenta la absorción del hierro no hemo (ejemplo: legumbres con pescado, arroz con carne picada).
*Se recomienda incluir terminados cuando se preparan ensaladas, ya que la germinación es un proceso que provoca transformaciones en el alimento, aumentando el contenido de hierro asimilable.
*Vitamina C (ácido ascórbico): incluir alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro favorece la biodisponibilidad del hierro.
Entre las fuentes ricas de vitamina C se encuentran: pimiento, perejil, cítricos (naranja, mandarina, limón…), kiwi, fresones, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango…)
Es conveniente recordar que la vitamina C es muy lábil ya que se daña con la luz, el calor y el oxígeno. Por lo que:
Si se consumen legumbres o cereales integrales se recomienda incluir alimentos ricos en vitamina C para aumentar su absorción (por ejemplo: lentejas con kiwi de postre o añadir unas gotas de limón al agua de bebida).
Si se consume carne, pescado o huevo para mejorar la absorción de hierro hemo una alternativa es introducir un cítrico de postre o acompañar el plato con un alimento rico en vitamina C (ejemplo: carne con zumo de naranja o pescado aliñado con limón o carne acompañada con pimientos o pescado con ajo y perejil).
*Moderar el consumo de alimentos que disminuyen la absorción del hierro: cereales integrales o que contienen taninos como el café, té, chocolate, vino tinto. PdC.
Foto de Madison Inouye.
