CDMX, Octubre 13/23.- En el afán de verse siempre esbeltas, las mujeres siempre están preocupadas por su peso, pero más cuando entran a la etapa de la menopausia y es que a medida que se van cumpliendo años se hace difícil mantener una figura ideal.
Los expertos de Mayo Clinic dicen que para minimizar la subida de peso a causa de la menopausia hay que aumentar el nivel de actividad y disfrutar una dieta saludable.
Antes de ver cómo prevenir el aumento de peso después de esta etapa, deben saber qué es lo que provoca esos kilos de más.
Las culpables, las hormonas
Resulta que los cambios hormonales que se dan en la fase de la menopausia llegan a predisponer el aumento de peso en la zona del abdomen más que en las caderas y los muslos.
Sin embargo, los cambios hormonales por sí solos no precisamente son causantes de la subida de kilos en este periodo. En cambio, el aumento de peso suele estar relacionado con el envejecimiento, así como con el estilo de vida y los factores genéticos.
Y es que la masa muscular normalmente disminuye con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular disminuye la velocidad a la cual el cuerpo utiliza las calorías (metabolismo). Esto puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable.
Si continúas comiendo como siempre lo has hecho y no añades actividad física, es probable que subas de peso.
Los factores genéticos también podrían influir en el aumento de peso durante la menopausia. Si tus padres u otros parientes cercanos tienen exceso de peso concentrado alrededor del abdomen, es probable que a ti te pase lo mismo.
Otros factores, como la falta de ejercicio, la alimentación poco saludable y la falta de sueño, podrían contribuir al aumento de peso en la menopausia. Cuando una persona no duerme lo suficiente, tiende a comer más y a consumir más calorías.
Pero no todo está dicho, el aumento de peso en la menopausia se puede evitar al revertir los malos hábitos alimenticios por saludables y llevar un estilo de vida activo, de lo contrario puede tener implicaciones graves para la salud.
El exceso de peso, especialmente alrededor de la sección media, aumenta el riesgo de padecer muchos problemas, entre ellos los respiratorios, cardíacos, de los vasos sanguíneos, de diabetes tipo 2, y padecer varios tipos de cáncer, incluido el de mama, colon y endometrio.
Ahora sí veamos cuál es la mejor forma de evitar sumar peso a nuestra figura en este periodo.
A moverse, comer menos, nada de alcohol…
Los expertos de Mayo Clinic dicen que no existe una fórmula mágica para prevenir o revertir el aumento de peso durante la menopausia, pero si los hábitos saludables que ayudarán a controlar la subida de kilos.
Muévete más. La actividad física, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a eliminar el exceso de peso y a mantener uno saludable. A medida que se gana músculo, el cuerpo quema calorías de manera más eficiente, lo que facilita el control del peso.
A la mayoría de los adultos sanos, los expertos les recomiendan actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero durante al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como trotar, durante al menos 75 minutos a la semana.
También recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza, al menos dos veces por semana. Si desea bajar de peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que se requiera hacer más ejercicio.
Comer menos. Para mantener tu peso actual (no solo para eliminar el exceso de peso) y si tienes entre 50 y 60 años de edad, es posible que necesites alrededor de 200 calorías menos por día de lo que necesitabas cuando tenías 30 o 40.
Para reducir las calorías sin perjudicar la nutrición, presta atención a lo que comes y bebes. Elige más frutas, vegetales y cereales integrales, particularmente aquellos que son menos procesados y contienen más fibra.
En general, una dieta a base de vegetales es más saludable que otras opciones. Las legumbres, las nueces, la soya, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa son buenas opciones.
La carne, como la carne roja o el pollo, debe consumirse en cantidades limitadas. Reemplaza la mantequilla, la margarina en barra y la manteca por aceites, como el de oliva o el vegetal.
Controla tu deseo de dulces. Los azúcares añadidos representan casi 300 calorías por día en la dieta estadounidense promedio.
Aproximadamente la mitad de estas calorías provienen de bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos, jugos, bebidas energéticas, aguas saborizadas y café y té endulzados.
Otros alimentos que contribuyen al exceso de azúcar en la dieta incluyen galletas, tartas, pasteles, donas, helados y dulces.
Limita el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas añaden un exceso de calorías a la dieta y aumentan el riesgo de subir de peso.
Busca apoyo. Rodéate de amigos y seres queridos que apoyen tu esfuerzo para llevar una dieta saludable y aumentar tu actividad física. Mejor aún, formen un equipo y hagan juntos cambios en el estilo de vida.
Recuerda, para lograr bajar de peso en cualquier etapa de la vida, es necesario hacer cambios permanentes en los hábitos de dieta y ejercicio. PdC.
Foto de Andres Ayrton.
