*Un experto explica cómo aprovecharla mejor

Hay temas que aparecen inevitablemente en una plática entre amigas. Por ejemplo, cuando una comenta que se siente indispuesta del estómago porque ya pasaron varios días y nada de ir al baño, casi siempre llega el mismo consejo: “¡Te hace falta fibra!”.

Y entonces empieza la lista de recomendaciones: come más fruta, verduras, avena, cereales integrales… y, si hace falta, hasta algún suplemento.

Pero, ¿alguna vez nos hemos detenido a pensar cómo funciona realmente la fibra dentro de nuestro organismo, qué tipos existen y cuánto necesitamos consumir?

Resulta que la fibra no es solamente esa “ayudita” que asociamos con ir al baño. Su papel en nuestro organismo es bastante más interesante.

El doctor Purna Kashyap, gastroenterólogo de Mayo Clinic en Rochester, explica que la fibra dietética está formada por partes de los alimentos de origen vegetal que nuestro organismo no puede digerir ni descomponer.

A diferencia de otros nutrientes, la fibra atraviesa buena parte del sistema digestivo prácticamente intacta. Y aquí comienza lo interesante: cuando llega al colon, se convierte en alimento para los billones de microorganismos que viven en nuestro intestino.

Y no, la fibra no solamente sirve para ir al baño

La relación entre fibra y digestión es probablemente la más conocida, pero sus beneficios van mucho más allá de mantener la regularidad intestinal.

De acuerdo con el doctor Kashyap, una alimentación adecuada en fibra puede contribuir a reducir el colesterol y la presión arterial, mejorar el control de la glucosa y ayudar en la prevención y manejo de la diabetes tipo 2.

También se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer colorrectal, accidente cerebrovascular e inflamación crónica, además de contribuir al mantenimiento de un peso saludable y a una adecuada respuesta del sistema inmunitario.

Y hay otro protagonista que cada vez escuchamos más: el microbioma intestinal.

Una alimentación variada en fibra ayuda a mantener un microbioma diverso y saludable, algo que puede repercutir en distintos aspectos de nuestra salud.

¿Fibra soluble o insoluble?

Seguramente hemos escuchado aquello de que existe fibra soluble e insoluble, dependiendo de si se disuelve o no en agua.

Sin embargo, el especialista de Mayo Clinic señala que, para comprender mejor sus efectos, puede resultar más útil pensar en ella como fermentable y no fermentable.

La fibra fermentable puede ser descompuesta por los microorganismos intestinales y utilizada como combustible. Durante este proceso se producen compuestos beneficiosos, como los llamados ácidos grasos de cadena corta.

La fibra no fermentable, en cambio, no es utilizada fácilmente por los microbios y principalmente aporta volumen a las heces, lo que favorece que las deposiciones sean regulares.

Es decir, nuestro intestino se beneficia de tener diferentes tipos de fibra, no de concentrarnos únicamente en una.

Entonces… ¿qué debemos comer?

Aquí viene una recomendación que parece sencilla, pero que puede hacer una gran diferencia: variar los alimentos de origen vegetal que consumimos.

Entre las opciones ricas en fibra están las frutas, como manzanas, peras y frutos rojos; verduras como brócoli, coles de Bruselas y vegetales de hoja verde; legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles; además de frutos secos, semillas, avena, pan integral y otros cereales integrales.

Y no se trata de transformar nuestra alimentación de un día para otro.

El doctor Kashyap recomienda hacer pequeños cambios que podamos mantener con el tiempo. Por ejemplo, elegir pan integral en lugar de pan blanco o cambiar unas papas fritas por fruta o frutos secos.

La idea es sencilla: mientras más variedad de alimentos ricos en fibra consumamos, mayor variedad de fibras estaremos incorporando a nuestra alimentación.

¿Cuánta fibra necesitamos?

Para la mayoría de los adultos sanos, la recomendación que comparte el especialista es aspirar a entre 30 y 40 gramos de fibra al día.

Claro que no todas las personas tienen las mismas necesidades. La edad y el estado general de salud también son factores que deben tomarse en cuenta.

Y aquí aparece un detalle importante: si actualmente nuestra alimentación contiene poca fibra, no conviene querer llegar de golpe a esa cantidad. Porque nuestro intestino puede protestar.

Más fibra, pero poco a poquito

Cuando aumentamos demasiado rápido la cantidad de fibra, podemos experimentar inflamación abdominal, gases o algunas molestias digestivas.

Por eso, el especialista recomienda hacerlo gradualmente. Una estrategia es aumentar aproximadamente 3 gramos de fibra por semana y mantener ese nivel durante siete a diez días antes de volver a incrementarlo.

No parece complicado. Ese aumento puede conseguirse, por ejemplo, incorporando algunos alimentos ricos en fibra a nuestras comidas habituales: media taza de chícharos, calabaza o coliflor; una taza de zanahorias; una batata mediana; una taza de arroz integral o algunas semillas.

Y hay otra compañera inseparable de la fibra: el agua.

El doctor Kashyap recomienda mantenerse bien hidratado y señala como referencia aproximadamente 2.5 litros de agua al día.

La razón de hacerlo poco a poco es bastante lógica: nuestro sistema digestivo y los microorganismos intestinales necesitan tiempo para adaptarse al cambio.

La lección para nuestra próxima plática de café

Así que quizá la próxima vez que una amiga nos diga “te falta fibra”, podemos responderle: “Sí, pero ahora ya sé que no se trata solamente de comer más”.

La fibra es mucho más que una aliada para combatir el estreñimiento. Es alimento para nuestros microorganismos intestinales y participa en distintos procesos relacionados con nuestra salud.

Y quizá la mejor estrategia no sea buscar una solución rápida, sino hacer pequeños cambios, sumar alimentos vegetales variados y darle tiempo a nuestro organismo para acostumbrarse.

Porque, como suele suceder con muchas cosas relacionadas con nuestra salud, no se trata de hacerlo perfecto de un día para otro.

Se trata de hacerlo mejor… poquito a poquito. PdC.

Fuente y Foto: Mayo Clinic.