Y seguimos con el tema de la fibra por su importancia para el bienestar del organismo. Ahora nos referiremos a los tipos de fibra y el cómo incluir y aumentar el consumo de ésta en nuestra comida y refrigerios.
Muchos de nosotros pensamos que comer fibra significa echarnos los puños de salvado o centeno o de germen de trigo y no es así, existen alimentos sabrosos que proporcionan fibra.
Para empezar debemos saber que la fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber.
A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo.
También debemos saber que la fibra se clasifica como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.
Fibra soluble
Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio.
Fibra insoluble
Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular.
La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles verdes y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.
La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos vegetales. Para recibir el mayor beneficio para la salud, come una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.
Ahora que ya sabemos que existen dos tipos de fibra, lo que tenemos que hacer para incluirla o aumentar el consumo de ésta, de acuerdo a los consejos de Mayo Clinic, es:
Empieza tu día con mucha energía
Para el desayuno, elige un cereal con alto contenido de fibra, 5 gramos o más de fibra por porción. Opta por cereales que digan “integral”, “salvado” o “fibra” en el nombre. O bien, agrega unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.
Incorpora granos integrales
Consume al menos la mitad de todos los granos en su forma integral. Busca los panes que digan en la etiqueta “integral”, de harina de trigo u otro grano integral, como primer ingrediente y come por lo menos 2 gramos de fibra alimenticia por porción. Experimenta con arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta integral y trigo burgol.
Aumenta la cantidad de productos horneados.
Sustituye la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral al hornear. Intenta agregar cereal de salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a los panecillos, pasteles y galletas.
Amígate con las legumbres
Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles a la sopa enlatada o a una ensalada verde. O haz nachos con frijoles negros refritos, muchos vegetales frescos, chips de tortilla de trigo integral y salsa.
Come más frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Trata de comer cinco o más porciones diarias.
Haz que los bocadillos cuenten
Las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas también es un bocadillo saludable y rico en fibra, aunque debes tener en cuenta que las nueces y frutas secas tienen un alto contenido calórico.
No exageremos
Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero agregar demasiada fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres.
Aumenta la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.
Además, bebe mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, con lo que las heces serán blandas y voluminosas.
Así que a comer fibra, pero como todo, con medida y no exageremos al consumirla. PdC.
