Por siempre el ser humano ha buscado la fuente de la eterna juventud; nos resistimos al paso del tiempo, a las arrugas, a las canas, a la disminución de las funciones del organismo. Para mantener la energía, la vitalidad propia de la juventud se recurre a cirugías y a los productos cosméticos.
Sin duda ayudan, pero si pretendemos tener un mínimo impacto del paso del tiempo sobre nuestro cuerpo debemos cuidarnos a todos los niveles, adoptar hábitos saludables de vida: alimentación, ejercicio físico y cuidar los niveles de estrés.
En lo que se refiere a la alimentación, llevar una dieta equilibrada y variada con un aporte de minerales, vitaminas y sustancias con propiedades que beneficien al organismo.
Es aquí en donde entran en acción los antioxidantes, los que tienen la función de frenar las reacciones de oxidación que se produce en los seres vivos.
Hay antioxidantes sintéticos y los naturales que se pueden tomar de los alimentos y que pueden contribuir a un mejor estado de salud y a un posible efecto anti-envejecimiento.
Mercè Gonzalo, diplomada en Nutrición Humana y Dietética describe en el blog CanalSALUD, algunos antioxidantes:
Carotenoides
Son pigmentos de colores amarillos anaranjados y rojizos que se encuentran en el mundo vegetal, aunque también se encuentran en los vegetales de hoja verde.
Los carotenoides más estudiados son el betacaroteno, el licopeno, la luteína y la zeaxantina. El betacaroteno es una sustancia precursora de la vitamina A que nuestro cuerpo puede transformar si lo necesita.
La luteína y la zeaxantina parecen tener propiedades beneficiosas a nivel ocular, mientras el licopeno se considera eficiente frente a radicales libres que ocasionan daños especialmente en ojos y piel.
La ingesta de estos elementos mediante la alimentación no supone un riesgo y es potencialmente beneficiosa, pero no debemos acudir a la suplementación sin el consejo y supervisión de un profesional. Encontramos carotenoides en verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas, y en frutas y verduras de coloración anaranjada, como las zanahorias, la calabaza, el mango, los nísperos, etc.
Tocoferoles y tocotrienoles
Se trata de una serie de sustancias de actividad vitamínica E. La vitamina E actúa fundamentalmente como antioxidante ya que frena la proliferación de radicales libres, se regenera gracias a la vitamina C, protege de la oxidación a los ácidos grasos y mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.
Actúa a nivel de la piel y por ello se le atribuye un posible efecto anti-envejecimiento. Se encuentran en los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados como el aceite de oliva y el de girasol, los frutos secos, el germen de trigo, el aguacate, la yema de huevo…
Ácido ascórbico o vitamina C
Tiene un importante papel en el metabolismo celular y además se le atribuye un papel en la protección de las mucosas y en la formación de colágeno, molécula relacionada con la elasticidad de la piel. La vitamina C actúa en sinergia con la vitamina E potenciando su actividad antioxidante.
Se encuentran en el perejil, frutas del bosque, cítricos, cebollino, kiwi, fresas, pimientos… y, en general, frutas y verduras, pero se oxida fácilmente, por ello para obtener los beneficios de la vitamina C debemos tomar estos alimentos crudos, y conservarlos en lugar fresco y protegido de la luz.
Polifenoles
Estos compuestos son naturales del reino vegetal y se conocen sobre todo por sus propiedades antioxidantes. Se trata de un grupo extenso de compuestos, antocianos, taninos, ligninas, flavonoides…
Los antocianos son pigmentos responsables del color rojizo y violáceo de muchas frutas y verduras como las frambuesas, cerezas, col lombarda, uva, etc. Los taninos confieren una sensación astringente a los alimentos que los contienen, la naturaleza los utiliza fundamentalmente como protección ya que muchos animales rechazan este sabor.
Se encuentran en mayor proporción en frutos todavía verdes y van disminuyendo con la maduración. Están en manzanas, moras, uvas, hojas de té…
Las ligninas son compuestos estructurales que se hallan en paredes celulares vegetales. Los flavonoides cubren muchas funciones en los organismos vegetales y han despertado interés científico por su actividad biológica en los humanos como antimicrobianos, antioxidantes, etc.
Se encuentran en cítricos, plátanos, soja, guisante, regaliz, frutas rojas, uva, té, aceite de oliva, cacao, nueces, soja y frutas y verduras en general.
Menú rico en antioxidantes
Este menú es un ejemplo de cómo combinar los alimentos citados y entre paréntesis se notifican los principales antioxidantes que nos aporta el alimento o la preparación.
Esta propuesta busca especialmente la presencia de alimentos con antioxidantes, lo que no significa que sea la dieta apropiada para seguir en cualquier caso pues se debe ajustar personalmente.
*Desayuno: una pieza de fruta (vitamina C) / té verde (polifenoles) / tostadas integrales con tomate natural y aceite de oliva (carotenoides y vitamina E)
*Media mañana: una pieza de fruta (polifenoles)
*Comida: ensalada verde variada con aceite de oliva (carotenoides, vitamina C, vitamina E…) / salteado de fiambre de pavo con soja y judías verde con aceite de oliva (polifenoles y vitamina E) / una pieza de fruta (polifenoles)
*Media tarde: terrina individual de queso fresco con un puñadito de nueces (vitamina E y polifenoles)
*Cena: crema de calabaza con aceite de oliva (carotenoides y vitamina E) / pescado blanco a la plancha con cebollino, perejil y aceite de oliva (vitamina C y vitamina E) / yogur desnatado con frambuesas naturales (vitamina C y polifenoles).
Recordemos que para lograr que el paso de los años nos perjudique lo mínimo, debemos cuidar nuestros hábitos de alimentación, deporte, estrés… y aportar sustancias beneficiosas como los antioxidantes, los que encontraremos principalmente en productos vegetales frescos como la uva, las zanahorias, los cítricos, las pepitas de girasol, los frutos secos…PdC.
Foto de Suzy Hazelwood.
